Chất d.dưỡng và nhu cầu hàng ngày

Vai trò

Hệ quả thiếu

Nguồn thực

phẩm & hàm lượng (mg/100g)

Tên thực phẩm

Hàm lượng (mg/100gr)

Protid (đạm)

+ 0,50g / kg thể trọng

Cấu tạo và tái tạo các mô; giúp tăng trưởng về thể chất; tăng sức đề kháng; cung cấp nhiệt lượng

Thiếu máu, dễ mệt mỏi, dễ nhiễm bệnh, quầng thâm ở miệng, nách, háng, gan lớn, ăn không ngon, hay bị tháo dạ, nôn mửa, hay giận dữ

- Thịt, cá, tôm, cua, sò, ốc, mực, lươn, trứng

- Các loại đậu, lạc, vừng, hạt sen

 Đường link dẫn tới: Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam - Viện Dinh dưỡng - Bộ Y Tế

Glucid (đường)

+ 6-10g /kg thể trọng

Cung cấp nhiệt lượng; giúp cơ thể tiêu dùng các chất dinh dưỡng khác

Luôn có cảm giác giống như đói và mệt.

Ngũ cốc, gạo, các loại khoai, đậu, cà rốt, cải bắp, mướp, trái cây

Lipid (chất béo)

+ 0,7 – 1,5g / kg thể trọng

Cung cấp nhiệt lượng; cung cấp cho cơ thể các acid béo cần thiết

ốm yếu; lở ngoài da; sưng thận; dễ bị mệt và mau đói

Mỡ, bơ, dầu thực vật, sữa,

Vitamine

Vitamin B1  (Thiamin)

+       Trẻ dưới 4 tuổi: 0,4 – 0,7mg/ngày

+       Từ 5 – 13: 0,8 -1,2 mg/ngày

+       Từ 13 – trưởng thành: 1,3 – 1,5 mg/ngày

Chuyển vận thần kinh tại hệ thần kinh TW; rất quan trọng trong chức năng của cơ và tim, trí nhớ; chuyển hóa năng lượng

Khả năng chuyển hóa glucid sẽ không đủ và glucose là thức ăn chính của tế bào thần kinh bị thiếu; rối loạn thần kinh, suy tim, phù nề, bệnh về não, giảm trí nhớ

Mầm lúa

Thịt heo

Thịt gà

Gan

Bột đậu nành

Ngũ cốc toàn phần

2

1,15

1

0,5

1

0,02-0,7

Vitamin B2 (Riboflavin)

+ Dưới 4 tuổi:0,6 -1,0mg/ngày

+ 9 – 12 tuổi: 1,4 mg/ngày

+ 13- trưởng thành: 1,5-1,8mg/ngày

Dị hóa acid béo và một vài acid amin; khử độc glutathion

Thiếu B2 dẫn đến thiếu B6 và B3 thứ phát; ngừng khả năng tăng trường ở trẻ; gan nhiềm mỡ; đục thủy tinh thể; rối loạn thần kinh; đột tử

Gan

Trứng

Nấm

Yaourt

Thịt

Bánh mì

Rau xanh đã nấu

1,5-13

0,34-0,6

0,26-0,44

0,13-0,27

0,05 - 0,47

0,06 - 0,16

0,01 - 0,14

Vitamin B3 (PP, Niacin)

+ Dưới 4 tuổi: 6 – 9mg/ngày

+ 5 – 12 tuổi: 12–14mg/ngày

+ 13-trưởng thành:15-18mg/ngày

B3 là tiền chất của hai coenzym chủ yếu trong nhiều phản ứng sinh hóa cho phép tổng hợp năng lượng và gen

Viêm da;

rối loạn tiêu hóa;

rối loạn tâm thần

Gan,

thịt gà,

cá ngừ,

cá hồi,

thịt và cá khác,

nấm,

bánh mì,

rau xanh đã nấu,

khoai tây

5-25

14

13

10

2 - 15

3,1 - 5,2

2,9 – 3,9

0,6 – 1,7

0,5 – 1,5

Vitamin B5 (acid panothenic)

+ dưới 3 tuổi: 3mg/ngày

+ 4-9 tuổi: 4-7mg/ngày

+ 10 – trưởng thành:7-10mg/ngày

Là một trong 3 yếu tố thiết lập nên coenzyn A cần thiết cho hoạt động chuyển hóa năng lượng của tế bào;

Can dự vào chuyển hóa lipid, glucid, protid trong quá trình tổng hợp hormon steroid có dẫn xuất từ cholesterol; đóng vai trò trong quá trình phát triển chức năng cùa hệ thần kinh TW

Rụng lông, mất màu da, loét da, viêm loét hành tá tràng, rối loạn tiêu hóa, hoại tử tuyến thượng thận, thiếu khả năng tổng hợp cholesterol và corticoid, gây rối loạn chuyển hóa acid béo hoặc tổng hợp kháng thể bất thường

Trứng

thịt

sữa mẹ

cá

rau

trái cây

6 – 7

0,5 – 1,5

0,6

0,2 - 1

0,2 – 0,6

0,05 – 0,3

Vitamin B6 (Pyridoxin)

+ dưới 3 tuổi: 0,6-0,8mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 1,4-1,6mg/ngày

+ 13-trưởng thành:2,0-2,2mg/ngày

B6 giống như coenzym, nằm giữa hơn 100 phản ứng chủ yếu của quá trình chuyển hóa acid amin.

Tâm thần, giảm miễn dịch, tăng nguy cơ bị loãng xương và bệnh tim mạch

Gan: bò, cừu, gà,

thịt, cá,

trứng,

sữa,

bột mì, bắp

trái cây và rau xanh

1 – 2,1

0,3 – 0,7

0,1

0,1 – 0,3

0,4 – 0,7

0,1 – 0,5

Vitamin B8 (vitamin H, Biotin)

+ trẻ em: 50-90mg/ngày

+ người lớn: 100-300mg/ngày

B8 là coenzym của tất cả gia đình enzym, carboxylase. Nó can thiệp gián tiếp vào quá trình tổng hợp lipid cùng một vài acid béo cũng như vài acid amin và đường trong chu trình sản xuất ra năng lượng

Rối loạn thần kinh: (rối loạn tri giác, hôn mê, tinh thần chậm chạp, co giật; Rối loạn tiêu hóa: (chán ăn, nôn mửa); Bệnh về da: (rụng lông, thưa lông mi, lông mày, viêm da trội quanh các lỗ tự nhiên, viêm lưỡi, viêm kết mạc, nhiễm nấm candida, viêm móng và quanh móng)

Men bia

bông cải, nấm

gà

sữa

trứng

cừu

heo

cá biển

đậu

gạo

cà rốt, cà chua

nước cam

táo

formage

chocolate

90

20

10

2-5

12-15

6

5

0,1-0,3

10-18

4-6

3-7

0,5-1,5

1

1,8

2-3

Vitamin B9 (acid folic, folat)

+ dưới 3 tuổi: 50-100mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 200mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 300mg/ngày

B9 tham gia vào quá trình tổng hợp nhiều chất dẫn truyền thần kinh như Dopamin, adrenalin, noradrenalin;

Tổng hợp acid nucleric (ADN,ARN) tạo nên gen; Trong methyl hóa acid nulec, điều này dường như quan trọng trong ngăn ngừa ung thư; tổng hợp methionin, acid amin, đồng thời lọc homocystein, gây ra huyết khối và xơ vữa động mạch; tổng hợp Protein

Tạo ra tế bào máu, thiếu acid folic dẫn đến thiếu máu hồng cầu;

Mệt mỏi tăng dần, rối loạn giấc ngủ và trí nhớ, dễ bị kích thích, ăn không ngon, rối loạn thái độ tự kỷ và chậm chạp về tinh thần;

Giảm folat hồng cầu; tăng kích thước hồng cầu; thiếu máu hồng cầu lớn

Mầm lúa

nấm

cà rốt

sữa

thịt heo, bò, gà

trứng

gan động vật

khoai tây

Ghi chú:

- Hàm lượng B9 trong mầm lúa, nấm, cà rốt, khoai tây bị phá hủy 80% khi nấu

- Sữa bị phá hủy 50% trong quá trình sử dụng

- Trong khi B9 ở thịt, trứng và gan động vật lại ít bị phá huy bởi nấu

50

100-200

10-40

50-55

10 – 50

10-90

30-35

5-10

Vitamin B12 (cobalamin)

+ trẻ còn bú: 1mg/ngày

+ 1 – 12 tuổi: 2mg/ngày

+ 13 –trưởng thành: 3mg/ngày

Đồng phân hóa; vận chuyển nhóm methyl;

Tạo máu;

Tính toàn vẹn của hệ thần kinh thiếu B12 dẫn đến thoái biến dây thần kinh ngoại biên, tủy sống và đôi khi não;

Tính hiệu quả của hệ miễn dịch, tiết ra kháng thể;

Tổng hợp methionin

Thiếu máu;

Tổn thương hệ thần kinh: teo giây thần kinh thị giác, mất mùi, rối loạn trí nhớ, dễ bị kích thích, tình trạng trầm cảm tiềm ẩn;

Tổn thương da và niêm mạc: nhất là viêm lưỡi, đôi khi có những sắc tố bất thường trên da, hay rụng tóc, bạc tóc; thiếu B12 còn là nguyên nhân vô sinh ở phụ nữ trẻ; gây bất lực hay rối loạn tiểu tiện ở đàn ông

Gan bò

Gan gà

thịt bê,

thịt cừu,

trứng

cá

thịt heo, thịt gà

sữa

fomage

1000

200

16

13-25

7-30

10-40

4-5

3-5mg/ml

5-10

Vitamin C (acid ascorbic)

+ dưới 3 tuổi: 35mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 40-60mg/ngày

+ 13-trưởng thành:        70-100mg/ngày

Vai trò của vitamin C rất quan trọng vì nó tham dự vào nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể cũng như can thiệp vào nhiều chuyển hóa ở mức mô (cơ, não...) tế bào, thể dịch và hormon (nó giúp cho hoạt động của tuyến thượng thận, tuyến giáp và tuyến sinh dục) (không thể kể hết ở trong cột nhỏ bé này vai trò của vitamin C, bạn đọc nên tra cứu thêm ở những bài viết riên cho vitamin C)

Dễ bị mệt, ăn không ngon miệng, dễ bị nhiễm trùng, đau cơ, chậm liền sẹo, rối loạn quá trình tạo xương;

Trẻ em gầy, chán ăn, thường bị tụ máu quanh xương cùng, chảy máu dưới da hay viêm mạc thì cần nghĩ ngay đến thiếu vitamin C

Trái cây có vị chua,

su su,

cà chua,

rau mùi,

ngò gai

Vitamin A (retinol vá các carotenoid)

+ dưới 3 tuổi: 350-400mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 500-800mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 800-1000mg/ngày

Vitamin A giữa vai trò cơ bản trong thị giác, khả năng biệt hóa của biểu mô, cùng quá trình phát triển và sinh sản.

Thực hiện hoạt động điều hóa trên tuyến bã nhờn và tuyến mồ hôi.

Chống thoái hóa và lão hóa người lớn và giữ vai trò tăng trưởng ở trẻ nhỏ

Tổn thương mắt, niêm mạc

Biến đổi về da, thiếu vitamin A đưa đến teo khô các tuyến bã và tuyến mồ hôi, sừng hóa

Chậm phát triển về chiều cao và cân nặng ở trẻ em. Nếu đồng thời với thiếu vitamin E và kẽm, dẫn đến trẻ bị suy dinh dưỡng.

Gan động vật

Dầu gan cá

trứng tươi

bơ

fromage

sữa

cá trích

cá chình

cà rốt

bắp

5.000-12000

85.000

1140

3300

1020

140

710

2000

12000

400

Vitamin D (calciferol)

10 – 30mg/ngày (theo chỉ dẫn của bác sĩ)

Vitamin D đóng vai trò chủ đạo trong quá trình cốt hóa xương bằng cách tăng khả năng hấp thu và cố định calci cùng phospho.

- Trong ruột, vitamin D tạo điều kiện tăng hấp thu phosphocalci

- Trong xương, làm tăng số lượng calci được tiết ra trong máu

- Trong thận, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình hấp thu phospho

- Trẻ em: cong xương, còi xương, gãy xương tự nhiên.

- Người lớn: tình trạng nhuyễn xương, mất khoáng của xương, biểu hiện bằng đau cơ và xương

Gan cá biển

Vitamin E (tocopherol)

+ Dưới 3 tuổi:  3-5 alpha TE

+ 4-12 tuổi: 7-10 alpha TE

+ 13-trưởng thành: 12 alpha TE

Chống ô xy hóa. Kiểm soát tiểu cầu của máu, chống xơ vữa động mạch, chống sự tăng sinh đối với một vài tế bào ung thư.

Trẻ sơ sinh: dễ bị vàng da sau sinh, thiếu máu huyết tán, phá hủy hồng cầu, nguy cơ chảy máu não

Người lớn: tổn thương hệ thần kinh ngoại biên cùng với giảm phản xạ và cảm giác sâu; bệnh cơ và yếu cơ; rối loạn qua trình phối hợp các động tác; tổn thương võng mạc dẫn đến viêm võng mạc.

Dầu mầm lúa mì,

dầu co,

dầu bắp,

dầu đậu nành,

margarine,

bơ,

ngũ cốc, bánh mì,

thịt đỏ, cá

1330

256

112

101

280

20

15-50

6-16

Vitamin K

Một bữa ăn hàng ngày mang lại từ 300-400mg, trong khi nhu cầu cơ thể người lớn là 45mg.

- Vitamin K1 (phytomnadation, hay phylloqui-non) có nguồn gốc từ thực vật

- Vitamin K2 (menaquinon) có nguồn gốc từ động vật

- Canthiệp chủ đạo vào quá trình đông máu; dùng bắt buộc trong chuyển hóa một vài acid amin cố định muối calci và phản ánh lại tiến trình khoáng hóa xương

Chảy máu mũi, chảy máu tiêu hóa ở trẻ sơ sinh, nặng có thể chảy máu não; hàm lượng vitamin K thấp dẫn đến mất chất khoáng của xương, bệnh ở hệ tiêu hóa

Su su,

ngò gai,

bông cải,

sà lách,

 khoai tây,

trứng,

thịt, gan,

trái cây

200-600

600-900

60-300

80-200

20-80

20-50

20-150

5-20

Vitamin B4 (adenine)

Kích thívh quá trình tạo bạch cầu

Biểu hiện hội chứng viêm đa dây thần kinh

Nấm, men bia, gan, mầm ngũ cốc, thịt, cá

Vitamin B10 (H1)

Yếu tố bảo vệ ánh mặt trời. PABA can dự vào quá trình ôxy hóa và đạt tời mức độ tạo ra melania (sắc tố của da và tóc)

Viêm da bời dị ứng với ánh mặt trời

Men bia, mầm lúa, ngũ cốc, rau

Vitamin B11

Kich thích hệ bài tiết của dạ dày và tụy, giúp ăn ngon miệng

Chán ăn, kém đồng hóa và teo cơ

Mô động vật và men bia

Vitamin B13 (acid orotic)

Được sử dụng để tổng hợp các muối khoáng khác nhau và ghi vào bảng C (chất nguy hiểm) ở Pháp

Là yếu tố tăng trưởng được chuyển thành nucleic cơ bản (cấu tạo gen)

B13 có nhiều trong sữa

Vitamin F

Là hai acid, béo không no (acid béo thiết yếu):

- Acide linoléique đứng đầu một họ các chất có tên oméga 6

- Alpha-linoléique đứng đầu một họ các chất có tên oméga 3

Oméga 6 sẽ chuyển thành acid gamma-linoleic, một acid béo không có trong thức ăn, nhưng người ta tìm thấy trong dầu ngựa

Oméga 3, thành EPA và DHA tìm thấy trong cá béo

Những acid béo này có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển não của phôi thai và em bé

Những acid béo không no cần cho sản phẩm của các chất trung gian gọi là prostaglandinés và leucotriemè giúp củng cố sức đề kháng miễn dịch, cũng như giảm khả năng viêm, dị ứng và loãng máu

Dầu ngựa

Cá hồi, cá mòi, cá trích, dầu đậu nành, dầu hạnh đào

Khoáng chất

Calci

+ Dưới 3 tuổi: 400-600mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 700-1000mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 900-1200mg/ngày

Xây dựng nên xương và răng, kết hợp với phospho và megesi để bảo đảm cho quá trình phát triển chắc và duy trì xương và răng

Loãng xương khiến cho cơ thể đau nhức, đi đứng khó khăn, giảm độ bền của cơ thể trong mọi hoạt động, dễ bị gãy xương.

Hạnh đào

Yaourt

Đậu phụ

Sữa đậu nành

Ô liu

Sữa, tôm, cua, sò, ốc, cá, mực, lươn, trứng, bắp cải, các loại rau có lục tố, các loại đậu khô

234

130-150

128

120-150

106

Phosphore (lân)

+ dưới 3 tuổi: 400-500mg/ngày

+ từ 4-12 tuổi: 600-800mg/ngày

+ từ 13 – trưởng thành: 1000mg/ngày

Đóng vai trò đặc biệt trong tổ chức thần kinh

Kết hợp với calci dưới dạng posphat tricalci, cấu tạo và giữ gìn xương răng

Được nối với mỡ để tạo thành phức hợp (phospholipide, như là lécithine) tạo nên màng tế bào. Điều hòa các hoạt động hoạt hóa hày bất hoạt hóa nhiều phân tử.

Ngăn ngừa bệnh còi

Xương và răng phát triển không đều

Ngày nay những thức ăn như xúc xích, jambon, fromage, crem... nếu ăn nhiều có thể gây thừa phosphore, nguy cơ làm giảm khả năng hấp thu calci, dẫn đến loãng xương.

Fromage gruyerè

Lòng đỏ trứng,

đậu nành,

hạnh đào, hạt dẻ

chocolate

gạo

thịt gà, bò, cừu, cá

thịt heo

nấm

600

560

580

400-470

400

300

200-220

175

100

Clo

2-6g/ngày

Clo là anion chủ yếu của dịch ngoại bào, cùng với cali và natri tham dự vào quá trình phân bố nước trong tổ chức và duy trì cân bằng acid - kiềm

Clo còn tham dự vào hoạt động tiết dịch dạ dày, đồng thời kết hợp với ion H₂ để hình thành acid HCI

Thiếu xảy ra khi bị tiêu chảy hay nôn mửa nhiều dịch dạ dày

Nguy cơ quá liều xảy ra lúc bị mất nước hay dư thừa muối, trong một số bệnh thận. Thừa clo sẽ tạo điều kiện tăng nguy cơ ung thư dạ dày.

Chủ yếu là Nacl và Kacl của thức ăn, hai phần ba dưới dạng muối

Magesi

+ dưới 3 tuổi: 70-120mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 180-240mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 330-420mg/ngày

Có vai trò như một tác nhân chống stress quan trọng, bảo vệ tim mạch. Dùng trong điều trị bệnh nhồi máu.

Magesi đóng 5 vai trò quan trọng sau: Hoạt động của chuyển hóa; Hoạt động của não; Cân bằng ion; miễn dịch, viêm, dị ứng; chống lão hóa và thoái hóa

Nếu thiếu magesi khi bị stress thì calci đi vào trong tế bào nhiều hơn, gây tăng phản ứng: co cơ, đau đầu, run; sinh ra những rối loạn như bệnh đại tràng co thắt, rối loạn vận động đường mật, đau bụng kinh, đau đầu, cao huyết áp, đôi khi bị nhồi máu

Nước khoáng,

gạo toàn phần,

đậu nành,

cá, tôm,

hạnh đào

hạt dẻ

bắp

bánh mì

chocolate

120

310

90

254

140

120

90

70

Kali

2-6g/ngày

Natri bị đẩy từ sự bào ra dịch ngoài bào bằng cách trao đổi ion với Kali. Vì vậy: Natri về mặt số lượng là cation chính của ngoại bào và Kali là cation chính của nội bào. Nồng độ của chúng ở trong và ngoài màng tế bào là cân bằng, nhưng Kali không kéo nước như Natri.

Thực phẩm giàu Kali có khả năng giảm nguy cơ cao huyết áp.

Thiếu Kali có thể đi kèm với thiếu Magesi, triệu chứng thiếu giống nhau: yếu cơ, mệt, co quắp,, tăng kích thích, ngoại tâm thu

Nguy cơ quá liều: loét thành ruột, rối loạn nhịp tim, thậm chí ngừng nhịp tim

Bột đậu nành,

chuối,

hạt có dầu,

rau tươi,

cá hồi, gan,

gạo toàn phần,

1700-2000

380

400-1000

200-1000

400

300

Natri

+ 10-15g/ngày

- Trung bình 01g NaCL (muối) chứa 0,4g Natri.

- 01 thìa cà phê muối chứa khoảng 6g Natri

Kiểm soát và phân bổ nước cho cơ thể. Ở đâu có nhiều muối, ở đó có nhiều nước. Khi tế bào không có khả năng thải lương muối dư thừa sẽ gây nên hiện tượng ứ nước (phù)

Kết hợp với các ion khác, đặc biệt là bicarbonate, để tham gia vào sự cân bằng một hoạt động được theo dõi chặt chẽ bởi cơ thể và giữa acid và kiềm trong cơ thể, tạo độ pH máu ổn định

Khi trao đổi điện tích qua màng tế bào, muối sẽ can thiệp vào quá trình dẫn truyền luồng thần kinh và co cơ.

Thiếu muối dẫn đến mất nước cơ thể, khô miệng, chán ăn, tăng nhịp tim. Thiếu nặng có thể dẫn đến tình trạng nôn, co rút, nhãn lồi lõm, hạ huyết áp, da khô, nhăn.

Nguy cơ thừa: tăng huyết áp

Muối biển,

sò,

cá,

thịt,

trứng

sữa,

fromage tươi,

rau tươi

70-330

70-100

40-90

120-130

50

40

5-15

Lưu huỳnh

+ 13-14mg/ngày

Có vai trò cấu trúc giống như phức hợp của protein và mô liên kết. Là cầu nối giữa hai phân tử, giúp cho một lượng lớn mô liên kết bọc ngoài các mô và các tổ chức tạo thành sụn và gân

Nó còn cho phép tạo nên lưới xương, nơi mà calci, phospho và magesi có thể được lắng đọng.

Lưu huỳnh cũng tham gia vào quá trình tạo protein từ các nhóm acid amin.

Có trong nhiều phân tử quan trọng như insulin hay protein P₅₃, một phân tử chống ung thư

Tế bào bị hư hỏng, lão hóa, nguy cơ ung thư cao, bệnh về tim mạch, đục nhãn mắt, thoái hóa não, chậm mọc tóc

Ăn chay có thể dẫn đến thiếu lưu huỳnh

Nước khoáng, thức ăn biển, nấm, tỏi, hạt có dầu, thịt, lòng đỏ trứng

Những yếu tố vi lượng có tính chất con dao hai lưỡi

Đồng

+ Dưới 3 tuổi: 400-500mg

+ 4-12 tuổi: 600-800mg

+ 13-trưởng thành:1000mg

Tập trung trong một vài mô như gan, vùng trên não chịu trách nhiệm thức tỉnh

Dư đồng thường gặp hơn thiếu và rất nguy hiểm, bởi vì nó là chất xúc tác có thể tạo thành các gốc tự do, nhất là ở gen, có thể gây nứt AND.

Liên kết với acid amin, protein, ceoruleophlasmin và albumin. Đồng giống như sắt, tồn tại tự do rất nguy hiểm, xúc tác quá trình ô xy hóa không mong muốn

Thiếu đồng là một trong những nguyên nhân thiếu máu

Thừa đồng gây ra hiện tượng tăng sắc tố

Đồng gia tăng trong máu có thể gây ra những tác dụng âm tính, giống như ô xy hóa vitamin C

Bệnh Wilson, là một bệnh do tổn thương gen, do thiếu cenleophasmin làm tích lũy đồng trong gan, não, thận, giác mạc

Gan, óc động vật,

hải sản, lúa mì, đậu nành, tiêu, ốc

15

1

Sắt

+ Trẻ em: 7-10mg/ngày

+ Trưởng thành: 15mg/ngày

+ Phụ nữ có thai: 16-21mg/ngày

Chức năng hô hấp: tạo nên homoglobin để vận chuyển ô xy từ phổi về tất cả các cơ quan

Tham dự vào sự tạo thành myoglobin, sắc tố hô hấp của cơ cũng như tạo thành đặc tính dự trữ ô xy của cơ

Trong chuỗi hô hấp, sắt đóng vai trò vận chuyển điện tích

Thiếu máu, suy nhược, mệt mỏi, triệu chứng khó thở khi làm việc gì gắng sức, đôi khi tim có tiếng thổi

Sức đề kháng với nhiễm trùng rất kém, có thai dễ bị sinh non và hư thai

Nguy cơ quá liều: Bệnh hemochoromatose có thể do quá liều sắt trong huyết thanh trên 200mg/100ml. Dấu hiệu xuất hiện có thể đi kèm với đái tháo đường, sắc tố nâu ở da và gan lớn, đôi khi chuyển thành xơ gan

Thừa sắt cũng  sẽ góp phần tăng nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, parkison. Và làm nặng lên với các bệnh như viêm đa khớp dạng thấp

Bồ câu,

gan,

hàu,

đậu nành,

trứng,

gà

20

8-18

6-7

3-6

2-2,5

1-2

Mangan

+ 6-8mg/ngày

Được biết rõ trong vai trò tổng hợp urê và trung hòa cac anion superoxyd của gốc tự do

Đống một vai trò không rõ ràng trong sự cân bằng của đường máu và quá trình tổng hợp cholesterol, cũng như tiến trình hình thành bộ xương

Cũng tương tự như đồng, mangan đóng vai trò chống ô xy hóa. Nhưng nếu dư thừa có thể gây ra tổn thương não va một vài dạng bệnh parkison

Hạnh đào,

lúa mạch,

lúa mì,

nho khô

2,5

1,3

1,1

0,5

Crom

+ 1-3 tuổi: 75mg/ngày

+ 4 tuổi – trưởng thành: 125mg/ngày

Tác nhân dung nạp glucose chứa acid nicotinic (vitamin B3)

Crom cũng tham gia vào chuyển hóa chất béo

Thiếu crom có thể dẫn đến đái tháo đường

Quá liều có thể dẫn đến triệu chứng hạ đường huyết và giảm sự trở lại của cholesterol có lợi (HDL)

Gan, lòng đỏ trứng, thịt, rau xanh, trái cây

Selen

+ Dưới 3 tuổi: 15-20mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 30-40mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 60-70mg/ngày

Selen đầu tiên là chất khử độc. Nó có khả năng liên kết với các kim loại nặng như thủy ngân và đào thải các kim loại năng ra nước tiểu.

Bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của cađimi, chì, đồng, bạc, platin và arsenic, góp phần giảm độc tính của nhiều chất khác.

Tham gia vào hoạt động của một men chống ô xy hóa. Enzym này trung hòa nước có ô xy trước khi tạo thành các gốc tự do có hại. Nó cũng là enzym duy nhất có khả năng tái sử dụng acid béo bị hư hỏng do các gốc tự do

Có vai trò trong hoạt động thay đổi thể dịch của máu và các đáp ứng miễn dịch. Giảm tần sô của bệnh tim mạch và ung thư

Công cụ sinh hóa cho phép hoạt hóa các hormon tuyến giáp, cũng lệ thuộc vào selen

Bệnh cơ tim nếu thiếu nặng. Thiếu đồng thời selen và vitaminE sẽ gây bệnh tim thoái hóa.

Thiếu selen cũng làm tăng ngưng tập tiểu cầu của máu và biến đổi mỡ trong thành phần động mạch, hai cơ chế chính dẫn đến xơ vữa động mạch

Thịt, cá, trứng và ngũ cốc

Silic

+ 21-56mg/ngày

Là một trong các yếu tố vi dinh dưỡng bảo vệ, tham gia vào quá trình tổng hợp xương và tạo tính bền vững cho vỏ bọc mô liên kết, bao gồm cả động mạch.

Là một chất bảo vệ chống độc để loại bỏ nhôm, silic lắng đọng, ngăn cản nhôm đi vào não và xương

Silic được chỉ định dự phòng và điều trị loãng xương, hoặc dãn giây chằng, phình động mạch. Đặc biệt bảo vệ cơ thể, tránh tác dụng độc của nhôm.

Quá liều: bụi silic công nghiệp là nguồn gốc của các bệnh nặng như ung thư màng phổi, nhiễm si lic ở phổi

Nước khoáng, bia, ngũ cốc toàn phần

Kẽm

+ Dưới 9 tuổi: 6—9mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 15-19mg/ngày

Hơn 200 phản ứng sinh hóa được xác định có lệ thuộc vào kẽm, như chuyển hóa glucid, protein, acid nucleric…

Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp của gen, cho sự sao chép của AND có sẵn để tế bào nhân lên. Thiếu kẽm sẽ ảnh hưởng đến họt động nhân đôi của tế bào, sinh sản, tăng trưởng, liền sẹo, tính miễn dịch

Kẽm cần thiết cho cấu tạo thành phần hoạt động của hormon sinh dục nam, testosteron, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp, cấu trúc, bài tiết nhiều hormon khác.

Tác nhân cơ bản ngăn ngừa ung thư, cũng như ngăn chặn sự sinh sản các tế bào bất thường

Và cuối cùng, kẽm là một chất chống độc, chống ô xy hóa

Móng dễ gãy, chậm mọc, có những vệt trắng

Da khô, gia tăng tính tổn thương với nhiễm trùng

Trẻ em chậm phát triển, đàn ông giảm khả năng sinh sản, phụ nữ dễ bị biến chứng thai nghén nếu thiếu kẽm

Nguy cơ quá liều: có thể gây ức chế miễn dịch, liều cao kéo dài dẫn đến cơ thể thiếu đồng

Hàu,

gan,

sò,

thịt đỏ,

trứng

70

7,8

5,3

4,3

1,5

I ốt

+ Dưới 3 tuổi: 40 – 70mg/ngày

+ 4-12 tuổi: 120-140mg/ngày

+ 13-trưởng thành: 150mg/ngày

+ Phụ nữ có thai & cho con bú: 175-200mg/ngày

Tham dự vào sự tạo thành hormon tuyến giáp, những hormon này cần thiết cho sự phát triển não

Thiếu iod ở phụ nữ mang thai dẫn đến nguy cơ chậm phát triển tinh thần ở trẻ em

Bướu cổ

Nguy cơ thừa: ngăn chặn hoạt động của tuyến giáp, có thể ảnh hưởng trầm trọng lên sự phát triển của não

Ăn quá nhiều rau câu có thể dẫn đến nguy cơ thừa iod.

Muối biển, Cá và thức ăn biển, rau câu